Distorsiones Cognitivas tipos más comunes

Distorsiones cognitivas: tipos más comunes

Parece extraño, pero detrás de sentimientos negativos como la ansiedad, depresión y la ira, hay otros que se vuelven irracionales y terminan provocándolos. Se denominan como distorsiones cognitivas, son pensamientos que escoden o ignoran lo que es la realidad y terminan por ser un factor negativo que influyen en los objetivos de una persona.

El controlar o darle un re-enfoque a esos pensamientos dañinos es fundamental para mantener una salud emocional estable. A raíz de ello, es necesario saber cuáles son esas distorsiones cognitivas que nos perjudican. Esto nos podrá ayudar mucho a la hora de desarrollar pensamientos más racionales y con un objetivo claro. De esa manera, al cometer cualquier falla cognitiva, se entiende y detecta la distorsión, evitando así el autocastigo, la culpa y hasta la ansiedad.

Es común tener miedo a fallar, es normal sentirse “humano”, es lo que somos después de todo. Sin embargo, una actitud frente a los errores que solemos cometer está basado en tres conceptos clave:

  1. Comprensión: Hay que saber escuchar, observar y encontrar lo que de verdad está sucediendo en lugar de contemplar la versión de uno mismo.
  2. Aceptación: Hay que reconocer las cosas y tener una descripción de los sucesos sin valorarlos.
  3. Finalmente, es fundamental no darles importancia a las cosas y viene muy apegado al concepto anteriormente mencionado.

Hoy queremos profundizar el concepto de distorsiones cognitivas para que puedas identificarlas mejor, ofreciéndote 19 tipos, una breve explicación y un ejemplo práctico para cada una de ellas.

¿Qué distorsiones cognitivas se dan con más frecuencia?

Ahora mismo queremos nombrarte algunas de las tantas distorsiones cognitivas que suelen aparecer e interferir en la emoción de una persona causando un mal. El hecho de conocerlas te ayudará mucho a saber y tener más consciencia sobre los errores típicos a la hora de aprender y desarrollar alternativas un poco más racionales.

  1. Filtración o Abstracción selectiva

Una persona con esta característica se quedará con una sola descripción u opinión de una situación en concreto. No se percatará de las distintas condiciones que presenta y se pueden contradecir al modificar o cambiar la interpretación de un contexto o situación específico.

Nada más se filtra los puntos negativos (sean de uno, de los demás o de un contexto en general), olvidando definitivamente la parte positiva.

Del mismo modo, también existen abstracciones que son causadas por el estado de ánimo:

  • Una persona depresiva filtrará las situaciones con negativismo.
  • Aquellas personas ansiosas, lo harán sobre escenarios que suponen un riesgo o peligro para ellos.
  • Por otro lado, los coléricos filtrarán los escenarios que se ven como injusticias o agravias.
  1. Pensamiento polarizado o blanco-negro

Se refiere a una persona que valora todo prácticamente, pero, de una manera más “extrema”. No toma en cuenta los diversos matices que existen a nivel intermedio.

Es una persona que suele tener pensamientos que llevan a un extremo emocional donde pueden pensar que todo es horrible o maravilloso.

Un ejemplo simple: Una persona que no encuentra trabajo, pensará que es un bueno para nada y no hay solución.

  1. Interpretación del pensamiento:

También se les llama “proyección del pensamiento”, se trata de un mecanismo psicológico en el que una persona está suponiendo lo que otra piensa, reacciona o siente. Cree que todo esto tiene mucho que ver con sus propias motivaciones.

La persona realizará suposiciones que en algunas ocasiones serán correctas y en otras no. Se caracteriza por ser una personalidad muy irracional ya que no existen evidencias ni tampoco confirmaciones de que pueda reafirmar o desmentir las suposiciones. Uno tendrá que dudar de las opiniones hasta tener una claridad sobre las mismas.

  1. Sobregeneralización

Una persona con este problema pensará que una situación mala será igual de desagradable en las siguientes veces. El problema es que no existe una razón objetiva y que de verdad importe.

Por ejemplo, una persona que suspendió un examen de admisión hará una sobregeneralización al decir “esta es otra materia que no apruebo”.

  1. Visión catastrófica

Una persona con este problema pensará de manera negativa en todo momento sin un motivo en concreto. Este tipo de pensamiento suele estar asociado a empezar palabras con (y sí…).

Este tipo de problema lo que hace es generar mucha ansiedad, preocupaciones y un miedo increíble al vivir.

  1. La negación

Es una de las Distorsiones cognitivas más comunes. Se refiere a la persona que se inclina más a negar los problemas, debilidades o algún error en concreto. Es una actitud totalmente opuesta a la misma exigencia o catastrofismo. Frases comunes en una persona que presenta esta actitud son: “me da igual”, “paso de largo”, “no me importa”.

  1. Personalización

Se refiere a las personas que se sienten como oasis en medio del desierto sin importar si es algo bueno o malo. Se enfoca en la conducta de pensar sin una base completa, todo lo que pasa en nuestro entorno. También, está centrado en el pensamiento que las demás personas tienen o de lo que hacen.

Puede ser interpretado como una forma de juzgarse y compararse de manera constante con el resto de personas.

Pero, el punto más claro es que una persona con este tipo de conducta, sólo está pendiente de sus asuntos y no tanto del de los demás.

  1. Falacias de control

En este caso, la persona interpreta (de una forma extrema), el control que posee o no sobre un acontecimiento concreto de su vida. Existen dos, están:

  • Falacias de control “externos”: En este caso, la persona piensa de forma constante que su vida está controlada por factores externos y que él no tiene cavidad para interferir en el proceso. Termina por convertirse en víctima de la misma circunstancia y esto crea una sensación de impotencia nada normal.
  • Falacia de control “internos”: Por otro lado, está el factor interno que se da cuando una persona se cree responsable de todo lo que está pasando cerca de él. Este es uno de los errores que termina haciendo que una persona sea responsable de los sufrimientos y felicidad de quienes lo rodean.
  1. Falacia de la justicia

En este apartado, una persona siente la necesidad de justificar sus carencias; valora como injusto las cosas que no logran coincidir con los deseos o pensamientos que otros tienen en función al valor personal. En pocas palabras, termina haciendo que una persona sea resentida.

  1. Razonamiento emocional

Es la acción de creer todo lo que una persona dice simplemente porque lo expresa desde su corazón. De esta manera, las cosas negativas que siente sobre uno mismo y sobre las otras, tienen que ser verdad porque así es como lo siente. Sin embargo, esos sentimientos son una derivación de la interpretación personal de lo que pasó realmente.

 

  1. Falacia del cambio

distorsiones cognitivas comunesEs la creencia de que el bienestar de uno mismo dependerá siempre de la acción que otra persona ejerce. Es sentirse feliz con otras personas que han cambiado su actitud con el objetivo de adaptarse a uno y nosotros, seguimos el juego sin detener ese cambio de conducta.

Tiene que ver mucho con pensar que la felicidad depende de otras personas, eso impulsa a cualquiera a manipular al resto pidiéndole cosas, chantajeándolos, etc.

Ejemplo: “Mi relación mejorará si nos empezamos a vivir juntos”.

  1. Etiquetas globales

Se enfoca en etiquetar de forma negativa y de manera general cada uno de los aspectos de una persona sobre algo o de nosotros en general.

Es algo irracional el hecho de catalogar a una persona simplemente por un rasgo y no tomar en consideración el gesto, lo que crea una visión bastante estereotipada y muy inflexible.

Un ejemplo claro de esto es cuando se cataloga a una persona por una acción como “es tacaño, “es mala gente” es tímido”, etc.

La respuesta racional sobre este tipo de comportamiento es aprender a ser más específico sobre la cualidad de una persona para no caer en generalizaciones.

  1. Culpabilidad

La culpabilidad tiene que ver con la atribución de responsabilidad que brindamos y con encontrar siempre al culpable ya sea en uno o en otras personas.

En este caso, no se toma en cuentan los demás factores que contribuyen al hecho en concreto. En el caso de no poder afrontar una situación, de manera automática se busca al responsable. Es común en las personas encontrar equivocaciones con el objetivo de echar la culpa a otro.

Por ejemplo: “No he podido aprobar el examen porque el maestro piensa que soy un mal estudiante”.

La respuesta racional a ello es que no hay que buscar un culpable porque cada persona es responsable de sus actos. Si uno culpa, ¿qué va a cambiar con ello?

  1. Debería o exigencias y perfeccionismo

Este punto se basa mucho en los trastornos emocionales que las personas tienen. Viene directamente de la educación recibida como también de los valores que han sido inculcados o ese sentimiento de sentir inferioridad.

Se termina por crear una falta de valoración de los padres o aparece un mecanismo de defensa que tiene mucho que ver con la compensación.

Este problema abre camino a la mayoría de los trastornos emocionales. Viene directamente de la educación que ha recibido una persona, como también los valores inculcados y ese sentimiento de inferioridad creado por una falta de atención, por parte de padres o mecanismos de defensa como una compensación directa.

Cada exigencia que uno tiene como persona terminan por ser autocríticas, llevando a la persona a una inhibición de su conducta. Es el abre paso a una serie de errores por ese hábito de mantener varias normas rígidas y exigentes sobre cómo tienen que pasar las cosas o cómo deberían actuar frente a los demás.

Para hacer frente a este tipo de problema, es necesario ser más flexible, tener valores flexibles y verificar el efecto que tiene.

Si no nos damos esa oportunidad de hacer algo de manera incorrecta, jamás tendremos la capacidad de sentir libertad para hacer o decir lo que queremos realmente. Ese deseo de exigencia o perfección al final, termina asfixiando.

  1. Tener razón

Aquella persona que siempre está a la defensiva porque tiene la necesidad de probar que su opinión es absoluta y correcta, que nunca se equivoca. Él hará todo lo que está en sus manos con el objetivo de demostrar que está en lo correcto y no importará el argumento de alguien más.

Sencillamente ignorará todos los demás comentarios y nada más defenderá su posición final.

El ejemplo clásico es la discusión entre dos parejas de novios, los dos estarán en desacuerdo sobre alguna decisión en particular.

Una de las posibles soluciones es dejar de centrarse solo en uno mismo y escuchar la opinión de los demás, mostrar un poco más de empatía y tratar de ponerse en el zapato de ese alguien. Es buscar entender o comprender que existen más maneras de ver el mundo. ¿Es posible aprender algo nuevo desde el punto de vista que esa persona me ofrece?

  1. Falacia de la recompensa divina

La recompensa divina aparece cuando una persona cree que el problema se resolverá por cuenta propia, como si alguna fuerza del universo interviene por uno.

Claramente no existe una lógica de pensar que un problema se resolverá por sí mismo. Y si no es así, tarde o temprano llegará el resentimiento.

Por ejemplo, una persona que no paga el arriendo de su habitación terminará entregándola al dueño porque nunca se resolvió. Quedará sin hogar.

Frases comunes que suelen escucharse son del tipo “llegarán mejores tiempos”, “el tiempo de Dios es perfecto”.

Una solución a este problema es disfrutar de las cosas en el instante que están dándose. No hay que negar lo que está sucediendo.

  1. Maximización ‑ minimización de errores

Este tipo de distorsión cognitiva se enfoca mucho a la atención o equivocaciones como también por quitarnos cualquier tipo de importancia o errores concretos.

Es creer que solo hay defectos y no puede haber algo bueno detrás de ellos. No hay una capacidad de poner la atención en las cosas buenas, solo vemos las cosas malas que suceden.

Hay que tratar de no ahogarse en un vaso de agua porque solo es eso, un vaso pequeño.

  1. Negativismo

Las cosas negativas pasan a ganar más tamaño y empezamos a desvalorizar o a no percibir las cosas realmente buenas, ya sea en uno mismo o en el resto de las personas.

Uno de los ejemplos clásicos sobre este punto es cuando una persona dice la típica frase de “seguro no voy a aprobar”.

Para solucionar esto, lo mejor sería hacer una lista sobre las cosas positivas que uno tiene como persona, de las personas que nos rodea y de la vida misma que tenemos. Se empieza por crear un cálculo de probabilidades o porcentajes verdaderos tanto en los aspectos, como rasgos o hechos negativos y positivos como uno como persona posee.

  1. El sesgo confirmatorio

En este punto, empezamos a percibir y recordar las cosas de manera sesgada para que pasen a “encajar” con una idea que tenemos.

Por lo que, si uno piensa que es torpe, empezarán a acordarse de los diversos hechos que han de confirmarlo. El mismo caso aplica si hablamos de cosas buenas como la habilidad o inteligencia que tenemos.

¿Cómo es posible mejorar cada uno de las distorsiones cognitivas?

De buenas a primeras, todo pensamiento determinará de cierta forma cómo vemos, entendemos, interpretamos y estudiamos un escenario, de allí viene el origen de un sentimiento en concreto. Cada uno de esos pensamientos tienden a coincidir con la realidad misma que vivimos como personas, por lo que las emociones o sentimientos que sean promovidos serán los adecuados. De no coincidir con las emociones, pasamos al error.

Todos los procesos cognitivos que no puedan adaptarse, terminan pasando a ser un problema más grave que puede poner en riesgo la salud mental de cualquiera, y que requieren en mayor medida ayuda de un psicólogo especialista. para evitar el desarrollo de problemas complementarios que pueden aparecer como el estrés, la fobia y hasta el miedo. La solución es intentar detectar y reemplazar la filosofía que teníamos (la irracional), por una nueva alternativa y que funcione en relación a la misma.

Recuerda: hay que terminar convenciendo a la lógica y sacando beneficios de las nuevas ideas para ir motivando a la persona a tener más compromiso y que sea responsable.

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